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作家：蒂姆·斯佩克特（Tim Spector, 1958— ） 伦敦国王学院遗传性流行病学教化，寰宇最丰富的双胞胎信息库阁下。他发表商量论文逾800篇，被路透列入寰宇科学家发表被援用最多的1%。他还为《卫报》《科学好意思国东说念主》等主流期刊撰稿。他曾获表不雅遗传学鸿沟大奖——欧洲商量协会高等商量者奖。他是英国国度健康商量所高等商量员，亦然活跃的大家演讲者。著有《饮食真相》《饮食的迷想》等畅销作品。 翻译： 罗晓 澳大利亚注册养分师、中国注册养分师 澳大利亚新南威尔士大学食物科学硕士、悉尼大学养分学硕士 在澳大利亚和中国从事养分商议和慢性病干豫责任 “初夏运筹帷幄”功能食物品牌创举东说念主 科普作家、译者著有《戒糖:改变一世的科学饮食法》等作品
本文摘选自：《更聪慧食物的聘任》，中信出书社。
已授权《中国临床养分网》转载
来自寰宇列国的公民科学家在五年间鸠集了朝上 1.1 万例样本后，好意思国、英国的肠说念样式组发表了其首份讲演。 该讲演指向了一个非常靠谱的“肠说念健康饮食”智力， 这比你去施行原始东说念主饮食、果素方针、素食方针以致严格素食方针等各样饮食法更有用。
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这个智力即是看你每周吃下若干种不同的植物，每周吃30 种不同的植物节略能达到最好效用。咱们在商量捣毁分析中治愈了扫数可能存在的偏差，比如受教化进度、年岁、社会阶级、抽烟、饮酒、便秘、子女数目、养宠物与否、体重、疾病景色、用药景色。扫数的数据如故有劲地指向了统一个身分——你日常吃的植物的各样性。
为什么植物种类的多寡如斯蹙迫呢？咱们从小受到的饮食教化即是——“逐日一苹果，医师远隔我”“吃胡萝卜保护意见”“吃菠菜力气大”“吃西蓝花让你活得长”。若确切如斯，岂不是每天光吃这些食物就能很健康了？相关词，这显然不是咱们能决定的，抉剔的肠说念微生物对此就有异议了。它们其实会愈加但愿你一周的某天吃了苹果、 西蓝花和胡萝卜，而剩下的几天里把剩下的27教化物老憨雄厚吃个遍。自然，还包括种子、坚果、草本香料和香辛料这些咱们世俗吃得很少、平时不会列入食物清单的食物。在传统的养分学模式中，食物的能量、糖、脂肪和卵白质被比作构建身体的基石，而植物隧说念是用来提供维生素C和饱腹的粗纤维的，这个说法绝不测想。现实上每一教化物，以及植物的特定部分，齐含有私有的化学物资、结构和风姿，自然也在润泽肠说念微生物方面起着特定的作用。是以，真确起作用的是植物的各样性。
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食物的消化之旅进行到小肠阶段之后，大浩荡深加工和紧密措置的食物齐被经受殆尽了。 而那些我所说的“真确的”食物，因为领有膳食纤维搭建的完满结构（如苹果的残渣）参加大肠（结肠）中。大肠总长度唯有 1~2 米，事实上比小肠还短。在医学院的工夫，我学习到的医学学问告诉我食物在大肠中的消化经由乏善可陈，只是是经受食物残渣中的水分，并让大便成形。相关词那些发生在结肠里的事，以及究竟哪些食物最终到达了结肠，才是咱们需要了解的。在大肠中，苹果中大浩荡多酚会被微生物开释出来，要么告成被微生物期骗，要么会被改革成一些愈加复杂的多酚类化学物资。
这些化学物资（ 如槲皮素、儿茶素或者绿原酸）不错匡助身体扞拒癌症、抑郁、2型糖尿病或者腹黑病，还能匡助咱们防患肥美。 在一项有2000对双胞胎参加的不雅察性商量中，咱们发现那些吃了更多含有多酚的食物的受试者，其肥美风险要比吃得少的受试者低20%，即使推敲摄入膳食 纤维这落寞分，这个各异依然存在。 在对该不雅察性商量随访朝上10年后，咱们发现膳食纤维摄入量自身亦然瞻望体重的一个身分，这就阐发摄入多酚与摄入膳食纤维是影响咱们健康的两个零丁身分。
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一些多酚不错告成被微生物作为能量糜费掉，这能让它们更好地养殖并产生对咱们的健康故意的副居品——短链脂肪酸，其小小的分子作用很大。当战斗到咱们的肠说念壁细胞时，短链脂肪酸会为这些细胞供给能量，现实上是在服待肠说念壁细胞，让它们约略再生。肠说念壁细胞会给免疫细胞发送要道的信号，让体内的炎症响应保管在一个 较低的水平，并禁绝过敏响应。它们还会作用于咱们的大脑和胃肠激素，禁绝食欲。丁酸盐即是短链脂肪酸中一个很好的例子，它有助于保管肠说念壁的完满性，把肠说念的内容物与肠说念供血系统收场开，幸免发生咱们熟知的“肠漏”。这层单细胞肠说念壁樊篱非常脆弱，而且会反复发生感染。低养分的膳食和较大的压力齐能轻松这层樊篱，并导致肠说念内的物资“漏”到血液轮回系统中去，激勉更大的炎症响应和挫伤。淌若你曾受到炎症性肠病（如克罗恩病、，或者是严重养分不良）的困扰，就会委果地感受到“肠漏”的影响，如今它是好多往往东说念主的主要健康问题。
食物中多酚类色素的强闲散量在本书中会被反复提到，这是因为食物中的多酚能讲解好多植物食材现存和潜在的益处。 植物会在姿首、大小、感情和滋味上将其中含有的多酚阐述得大书特书。 如今兴起了一股吃守旧品教化物的风潮，比如紫色的胡萝卜或者土豆，它们领有更高含量的多酚。但同期咱们能趁便覆没一些寡淡的品种，因为它们在大限制的教化中也曾失去了这些多酚。咱们的舌头和口腔也能 为咱们提供对于多酚含量的痕迹。多酚是植物的防护性化学物资，因此它们尝起来世俗是苦涩的，比如浓郁的红酒、优质红茶或者橄榄。咱们的先人通过镂刻赓续的阅历素雅出素质：那些杀不死你的，终将使你更高大。咱们也要有这个觉醒。
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领有各样化且均衡的肠说念微生物组对健康至关蹙迫， 而且越来越多的字据标明它们能戒指咱们的食欲。比如肠说念中有种特定的微生物发觉口粮不及了，就会向宿主的大脑发出“链接吃，别停”的信号。反之，淌若一类微生物饱餐了一顿，而且数目翻了一番，它们就会告诉大脑：“请别再吃苹果了。”这个信号传导经由需要 20~30 分钟， 与咱们吃饭后感受到的饱腹时分差未几。咱们的肠说念微生物有它们我方的需求并能自我退换。淌若肠说念微生物组的均衡被冲突了，或者超加工食物吃得太多了，咱们体内这种精密的能量信号感应系统就会失灵，继而导致咱们超重或肥美。因此，让肠说念微生物组保握均衡的要道，即是吃尽可能各样的全植物食物以及少许发酵食物。
非论是对健康故意如故丰富食物滋味和加多食物复杂度，发酵食物齐比咱们联想的蹙迫得多。我所说的发酵食物专指那些用微生物坐蓐（畴昔也叫“冷烹调”），何况能在最终居品中找到活性微生物的食物。自然许多食物的坐蓐经由齐期骗了发酵经由，比如酸面包、酱菜、巧克力、咖啡、红酒和啤酒等，然则能在最终居品中找到活性微 生物的食物很少。这类食物中比拟盛名的有原制奶酪、酸奶、发酵豆成品、开菲尔、康普茶、德国酸菜和辛奇（韩式泡菜）。我把德国酸 菜和辛奇称为“泡菜昆玉”，这种在家就能自便好处的含有自然益生菌的食物越来越流行了。这类食物含有活性微生物，吃它们能加多肠说念微生物组的各样性。
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不外目下尚莫得可信的字据标明哪些发酵食物要比其他的更好一些，而咱们往往从消费量看出，酸奶自然广受接待而且被商量得相对充分，但其实效用有限。咱们当今也知说念发酵食物中的微生物是不错辞世直达结肠的。尽管可能它们只停留很短一段时分——是以要时常补充，让它们只怕分在肠说念制造故意的产物，助益咱们的弃旧容新。
为了让微生物以最好的状态在肠说念微生物花圃里责任，咱们需要一套组合拳，其中包括时常补充含故意生菌的食物，以及含有多种益生元的食物。
健康膳食的五大重点：
1. 故意于健康的食物，雷同故意于你的肠说念微生物。
2. 尽量多吃各样植物。我推选一周吃够 30 种。
3. 优先聘任那些富含多酚和膳食纤维的植物性食物。
4. 时常吃发酵食物。
5. 吃完满、自然的食物，尽可能保留最好的食物基质，不 吃超加工食物。
《中国临床养分网》剪辑部
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